7 alimentos baratos y saludables (las mejores opciones cuando tienes poco efectivo)

Llevar una dieta sana y equilibrada es crucial para el bienestar general, pero no tiene por qué suponer un gasto excesivo. Cuando tienes un presupuesto ajustado, es importante priorizar los alimentos nutritivos que brinden los máximos beneficios para la salud por tu dinero. Continúe leyendo mientras exploramos cinco alimentos saludables que son baratos y los más rentables para comprar cuando tiene poco dinero. Estas opciones económicas lo ayudarán a nutrir su cuerpo sin comprometer su estabilidad financiera.

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Es posible encontrar alimentos saludables baratos

Comer sano no tiene por qué ser caro, incluso si tienes un presupuesto ajustado. Hay muchos alimentos básicos nutritivos y asequibles para preparar las comidas. Es muy posible comer sano cuando su cuenta bancaria está baja con una planificación sencilla y elecciones inteligentes en el supermercado.

1. Frijoles y Legumbres

Los frijoles y las lentejas secos contienen mucha fibra y proteínas, pueden durar mucho tiempo si se almacenan adecuadamente y cuestan sólo un par de euros por bolsa. Los frijoles y las legumbres son potencias nutricionales que ofrecen una variedad de beneficios para la salud a un precio asequible. Son ricos en fibra, proteínas y vitaminas y minerales esenciales. Elija entre opciones como lentejas, frijoles negros, garbanzos y frijoles. Los frijoles secos suelen ser más baratos que los enlatados, así que considere comprarlos al por mayor y dejarlos en remojo durante la noche para ahorrar aún más dinero.

2. Avena

La avena no sólo es una opción económica sino también un grano integral nutritivo. Tienen un alto contenido de fibra y contienen nutrientes importantes como manganeso, fósforo y magnesio. La avena ofrece la opción de disfrutarla como un plato caliente de avena para el desayuno o usarse en recetas para hornear. Comprar avena natural al por mayor suele ser más rentable que comprar variedades aromatizadas preenvasadas. También son una opción más saludable sin el azúcar añadido innecesario.

3. Fruta congelada

Las frutas congeladas son una fantástica alternativa a comprarlas frescas. Cuando esté en temporada o en oferta, puede comprar plátanos, manzanas, naranjas y otras frutas a bajo costo, especialmente cuando ciertos artículos están fuera de temporada. A menudo se congelan rápidamente en su punto máximo de madurez, reteniendo los nutrientes. Los productos congelados son generalmente más asequibles, tienen una vida útil más larga y pueden ser tan nutritivos como las opciones frescas.

Hay diversas formas de utilizar frutas congeladas. A continuación se muestran algunas formas saludables de utilizar fruta congelada:

Batidos: mezcle frutas congeladas como fresas, mangos o piñas en su licuadora con leche o yogur para obtener un batido fácil y nutritivo para el desayuno o la merienda.
Avena nocturna: mezcle bayas congeladas con avena nocturna para aumentar su dulzura y fibra. La avena descongelará las bayas por la mañana.

Ingredientes para panqueques o gofres: cubra sus panqueques o gofres integrales favoritos con frutas congeladas descongeladas, como arándanos, cerezas o duraznos, para obtener una mayor nutrición.
Ensalada de frutas congeladas: mezcle mango, piña, uvas y plátanos congelados y descongelados para obtener una ensalada de frutas fácil y rica en antioxidantes.
Buena crema: mezcle plátanos congelados y un poco de leche o yogur en un procesador de alimentos para obtener un “helado” saludable y luego mezcle algunas fresas o mango congelados para obtener más sabor y nutrientes.

Tartas o pasteles de frutas: utilice frutas congeladas como cerezas, melocotones, moras o manzanas como relleno para tartas, patatas fritas o pasteles de mano. La fruta mantiene bien la textura cuando se hornea congelada.
Agréguelo a avena o yogur: mezcle algunas bayas congeladas descongeladas o frutas tropicales con avena natural o yogur griego para un desayuno o postre sencillo.

4. Verduras congeladas

Las verduras congeladas como las espinacas, el brócoli, las zanahorias y las judías verdes aportan nutrientes importantes y, a menudo, cuestan alrededor de 1 euro la bolsa. Úselos en salteados, sopas o como guarniciones.

A continuación se muestran algunas comidas económicas en una sola olla que puede preparar con verduras congeladas:

Sopa de verduras

Base: caldo de pollo o verduras

Verduras: verduras mixtas congeladas como zanahorias, guisantes, judías verdes y habas.
Proteínas: frijoles, garbanzos, lentejas o pollo enlatados
Almidón: pasta o arroz

Arroz frito con verduras

Base: arroz integral
Verduras: vegetales salteados mixtos, edamame, espinacas

Proteínas: huevos, tofu o frijoles enlatados
Salsa: salsa de soja, aceite de sésamo

Chile vegetariano

Base: tomates triturados enlatados
Verduras: maíz congelado, vegetales mixtos.
Proteína: frijoles enlatados

Extras: chile en polvo, comino, ajo
Ingredientes: queso, cebolla, cilantro

Cazuela De Verduras Con Queso

Base: arroz o pasta
Verduras: brócoli, coliflor, zanahoria
Salsas: crema de champiñones, queso

Extras: pan rallado, queso

Curry vegetal de coco

Base: leche de coco o caldo de verduras

Verduras: vegetales salteados congelados mixtos
Proteína: garbanzos o lentejas
Especias: curry en polvo, ajo, jengibre, hojuelas de chile

¡Las opciones son infinitas para comidas económicas pero nutritivas en una sola olla con verduras congeladas!

5. huevos

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos y, por lo general, cuestan menos que otros alimentos de valor nutricional comparable. Son una fuente versátil y económica de proteínas y nutrientes esenciales, y contienen multitud de vitaminas, minerales y grasas saludables. Hay varias formas de preparar los huevos, como hervirlos, revolverlos o incorporarlos a una tortilla de verduras. Si tiene acceso a los mercados de agricultores locales, comprar huevos directamente a los agricultores puede ofrecer ahorros adicionales.

6. Atún o Sardinas enlatadas

El atún y el salmón enlatados proporcionan proteínas magras por sólo unos pocos euros la lata. Ambas son fuentes asequibles y convenientes de proteínas magras, ácidos grasos omega-3 y minerales esenciales. El atún o las sardinas enlatadas brindan comodidad y versatilidad en sándwiches, ensaladas o cuando se mezclan con pastas o arroces. Busque opciones envasadas en agua o aceite de oliva para maximizar los beneficios nutricionales.

7. Cereales integrales

Elegir cereales integrales como arroz integral y pan o tortillas integrales le proporcionará fibra, minerales y energía duradera sin tener que gastar mucho dinero.

A continuación se ofrecen algunas ideas de alimentos integrales saludables y económicos:

Arroz integral: el arroz integral contiene más nutrientes que el arroz blanco. Úselo como guarnición, en salteados, tazones de arroz y ensaladas. Compre al por mayor para ahorrar dinero.

Quinua: aunque es más cara que otros cereales, la quinua tiene un alto contenido de proteínas. Mézclalo en ensaladas, guisos o incluso en el desayuno. Un poco ayuda mucho.
Pasta integral: cambie la pasta tradicional por pasta integral. El aumento de la nutrición vale la pena el costo adicional, a veces menor.
Cebada: compre cebada perlada integral para preparar sopas y guisos abundantes. Es especialmente económico en los contenedores a granel.

Palomitas de maíz: compre granos de palomitas de maíz simples y prepare los suyos propios. ¡Mucho más baratas y saludables que las bolsas para microondas! Sazone el suyo o cómelo solo.
Harina de trigo integral: sustituya parte o la totalidad de la harina blanca solicitada en las recetas por harina de trigo integral para agregar nutrientes a los productos horneados.
Pan integral: utilice pan 100% integral para sándwiches, tostadas y más. Revise las etiquetas y opte por «100% trigo integral» para aprovechar al máximo su inversión en términos de nutrición.

Cereal integral: elija cereales elaborados con ingredientes como avena integral, trigo, maíz, etc. Agregue su propia fruta para mantener los costos bajos.

Consejo adicional: compre productos locales y de temporada

Esté atento a las frutas y verduras de temporada y cultivadas localmente, ya que son más asequibles cuando abundan. Explore los mercados de agricultores o considere unirse a un programa de agricultura apoyada por la comunidad (CSA) para acceder a productos frescos de origen local a un costo razonable.

Reflexiones finales sobre la compra de alimentos baratos y saludables

Comer bien con un presupuesto limitado es posible con elecciones estratégicas de alimentos. La incorporación de alimentos económicos y ricos en nutrientes, como frijoles, legumbres, avena, cereales integrales, frutas y verduras congeladas, huevos y atún o sardinas enlatadas, puede proporcionarle nutrientes esenciales y, al mismo tiempo, minimizar sus gastos en comestibles. Con la planificación de comidas, puede comer comidas y refrigerios saludables con un presupuesto limitado centrándose en estos nutritivos alimentos básicos.

Recuerde planificar sus comidas, comprar de forma inteligente y adoptar recetas caseras sencillas que aprovechen al máximo estos ingredientes asequibles. Al priorizar su salud y ser consciente de sus gastos, puede nutrir su cuerpo y prosperar incluso con un presupuesto ajustado.

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Autor – Dra. Tawna Schmidt

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